Nosso cérebro contínua o mesmo do "homem das carvernas". Sem a internet e a modernidade oque definia a "hora de dormir" era a noite e o dia, o claro e o escuro, e a necessidade de se esconder de predadores noturnos.

O cérebro produz uma substância chamada MELATONINA (hormônio do sono). A melatonina é produzida pela glândula pineal sob o controle do núcleo supraquiasmático, nosso marcapasso circadiano. O estímulo para a liberação da melatonina é o escuro.

No início da noite nossos níveis sanguíneos de melatonina começam a aumentar, e é quando se atinge o pico da melatonina no sangue que temos a sensação de sono. É o hormônio que sinaliza o início do sono.

A liberação da melatonina noturna é facilmente bloqueada (suprimida) pela exposição à luz (luz brilhante), ou seja; internet, jogos eletrônicos e computadores. Até mesmo o excesso de luz branca no quarto pode ter um efeito significativo na redução da melatonina no sangue e, como consequência dificultar o início do sono. Além da luz, vários medicamentos podem influenciar nos níveis da melatonina noturna, tais como betabloqueadores (usados para algumas arritmias e para alguns casos de hipertensão arterial) e a fluvoxamina.

Uma das causas importantes da dificuldade para o início do sono é comportamental, e muitas vezes está associada a atitudes que ajudam a suprimir a liberação de melatonina noturna. Abaixo seguem algumas dicas de higiene do sono. Muitas vezes parecem atitudes banais no dia a dia, mas que no conjunto ajudam muito a melhorar a qualidade do seu sono.

Higiene do sono

Dicas para uma boa higiene do sono:

• Mantenha horários regulares, nosso corpo “gosta” de uma rotina: tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários, mesmo durante os finais de semana; isso faz seu corpo pegar ritmo.
• Exercícios físicos podem melhorar a qualidade do sono. No entanto, exercícios físicos vigorosos à noite podem causar insônia. Evite exercícios físicos até 6 horas antes de deitar. Exercícios vigorosos a noite podem dificultar o início do sono.
• Evitar bebidas cafeinadas (café, Coca-Cola, chá mate, chá verde e energéticos) após as 15 horas. Além de aumentarem o grau de alerta, podem desencadear sintomas de ansiedade e causar insônia.
• A nicotina é outro estimulante que deve ser evitado, principalmente à noite, antes de deitar.
• Evite tomar bebida alcoólica à noite: um “drink” antes de dormir pode fazer você pegar no sono mais rápido, mas impede que você alcance estágios mais profundos do sono. Além disso, ao passar o efeito sedativo, você pode acordar no meio da noite, ou passa por um sono muito agitado e com pesadelos.
• Evite refeições pesadas e líquidos tarde da noite: as refeições pesadas podem causar prejudicar a digestão e atrapalhar o sono. Os líquidos podem fazer você acordar várias vezes para ir ao banheiro.
• Mantenha um ambiente saudável para dormir. Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Isso é realmente muito importante.
• Evite cochilos após as 3 da tarde: um cochilo pode melhorar sua performance cognitiva. Cochilos devem ser de 30 a 45 minutos, geralmente após o almoço.
• Relaxe antes de ir pra cama: ouça música, leia, faça um ritual pré-cama.
• Tome um banho quente antes de ir dormir.
• O quarto é uma ambiente “para dormir”. Não se deve ter TV no quarto, computador, jogos eletrônicos e não se deve trabalhar na cama.
• A Internet pode ser um vilão no caso da insônia, neste caso evitar internet pelo menos 2-3 horas antes de deitar.
• Vá para a cama apenas para dormir. À noite preferir luzes amarelas e indiretas, elas têm menor potencial para “despertar seu cérebro”.
• Não fique deitado quando não tiver sono: se você continuar acordado após mais de 20 minutos na cama, levante-se e tente fazer uma atividade relaxante até ficar com sono. A ansiedade tentando dormir pode ser pior pra você.
• Se acordar no meio da noite, procure não acender todas as luzes (a iluminação é um convite ao despertar).
• Se você usa medicamentos, converse com seu médico, alguns medicamentos podem piorar a qualidade do sono (alguns antidepressivos, alguns medicamentos para asma e para o coração).
• Fique um tempo no sol: a luz do dia regula seu padrão de sono. Tente sair na luz natural do sol ao menos 30 minutos por dia.
• Se o problema continuar não deixe de ir ao médico: se você continua cansado mesmo após passar o tempo que considera necessário na cama, você pode sofrer de distúrbio do sono. Não deixe de consultar um médico.

Dra. Lucia Sukys Claudino

Neurologista

Especilalista em medicina do sono